كيف يمكن أن يفيد النظام الغذائي – أو يضر – صحتك المعرفية؟ قبل أن تتناولي شريحة لحم مع شرائح بطاطا، فيما يلي بعض الحقائق الغذائية التي يجب أن تضعيها في اعتبارك: تشير الأبحاث إلى أن الأطعمة التي نتناولها ربما تؤثر على قدرتنا على التذكر وعلى احتمالية إصابتنا بالخرف مع تقدمنا في السن.
على سبيل المثال، إذا أخذنا شريحة اللحم التي تنوين تناولها، نجد أنها تكون محملة بالدهون المشبعة، المعروف أنها ترفع مستويات الكولسترول ذي الكثافة المنخفضة low – density lipoprotein (LDL) غير الصحي، في الدم. وتؤثر أنواع أخرى من الدهون، مثل الدهون المهدرجة، بنفس التأثير بهذا الكولسترول.
ويتجمع الكولسترول الضار هذا مدمرا الشرايين. ويقول الدكتور فرانسين غرودشتاين، أستاذ الطب المشارك بكلية الطب بجامعة هارفارد واختصاصي علم الأوبئة المشارك بمستشفى بريغهام والنساء: «نعلم أن هذا مضر بصحة قلبك. وهناك المزيد من الأدلة الآن على أنه يضر مخك أيضا».
* النظام الغذائي والذاكرة
* يتجلى دليل على هذا التأثير في نتائج دراسة أجراها الباحثون في مستشفى بريغهام والنساء، ونشرت في الإصدار الإلكتروني لدورية علم الأعصاب في 17 مايو (أيار) العام الماضي. فقد كان مستوى أداء السيدات اللائي شملتهن الدراسة ممن تناولن أكثر الدهون المشبعة من أطعمة مثل اللحوم الحمراء والزبد، سيئا في اختبارات التفكير والذاكرة مقارنة بالنساء اللائي تناولن كميات أقل من هذه الدهون. ولا يزال سبب الارتباط بين الأنظمة الغذائية التي ترتفع فيها نسبة الدهون المشبعة والدهون المهدرجة وضعف الذاكرة غير واضح بشكل كامل. غير أنه ربما يتوسط العلاقة واحد من الجينات الذي يحمل اسم «أبوليبوبروتين إي» (أو إيه بي أو إي». ويرتبط هذا الجين بنسبة الكولسترول في الدم، ويكون الأفراد الذين لديهم نوع من هذا الجين، يعرف باسم «إيه بي أو إي 4» APOE e4)) معرضين بنسبة كبيرة لخطر الإصابة بمرض الزهايمر.
يقول الدكتور غاد مارشال، أستاذ علم الأعصاب المشارك بكلية الطب بجامعة هارفارد أن «قرابة 65 في المائة من الأفراد الذين ينتهي بهم الحال إلى الإصابة بمرض الزهايمر في الستينات والسبعينات من عمرهم لديهم هذا الجين».
كيف يسهم جين «إيه بي أو إي إي 4» في الإصابة بالخرف؟ ليس الباحثون متأكدين على وجه التحديد، لكنهم اكتشفوا أن من لديهم هذا الجين النادر يكون لديهم عدد أكبر من تجمعات البروتين اللزجة، التي تعرف بألواح البيتا أميلويد، في المخ. وهذه التجمعات اللوحية، المرتبطة بتدمير خلايا المخ، تعتبر إشارة للإصابة بمرض الزهايمر.
وتبدو علاقة الارتباط أقل وضوحا فيما يتعلق بفقدان الذاكرة المرتبط بتلف الأوعية الدموية. إن تجمع لويحات الكولسترول في الأوعية الدموية للمخ قد يسبب تلفا في أنسجة المخ، إما من خلال الانسدادات الصغيرة التي تسبب سكتات دماغية صامتة، أو نتيجة سكتة أكبر أكثر خطورة. وفي كلتا الحالتين، تحرم خلايا المخ من الدم الغني بالأكسجين الذي تحتاجه لتعمل بشكل طبيعي، الأمر الذي يحدث خللا في التوازن في التفكير والذاكرة.
* أطعمة مفيدة لذاكرتك
* إذا كانت الدهون المشبعة والمهدرجة أكثر أنواع الأغذية ضررا، فإن الدهون الأحادية والثنائية غير المشبعة ربما تكون أفضل أنواع الأغذية في المعركة الغذائية الهادفة لوقاية الذاكرة. على وجه الخصوص، ارتبط نظام البحر المتوسط الغذائي، بقائمته من الأطعمة التي ترتفع فيها نسبة الدهون غير المشبعة الصحية (زيت الزيتون والسمك والمكسرات) بانخفاض مستويات كل من الخرف الناتج عن الإصابة بمرض الزهايمر و«الخلل المعرفي الطفيف» Mild Cognitive Impairment)) – حالة فقدان الذاكرة التي عادة ما تسبق الخرف.
يضم نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي عناصر غذائية كثيرة ربما تعزز صحة المخ:
* تساعد الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والأسماك وزيت الزيتون في تحسين صحة الأوعية الدموية وتقليل خطر السكتات المدمرة للذاكرة.
* تعتبر الأسماك غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تم ربطها بانخفاض مستويات بروتينات البيتا أميلويد في الدم وتحسن صحة الأوعية الدموية.
* حماية القلب والمخ
* هل يمكن أن يحافظ الغذاء على الذاكرة؟ مع أنه يبدو أن أنواعا معينة من الأطعمة تحمي الذاكرة، يقول خبراؤنا إن الأبحاث التي تجرى حول هذا الموضوع ما زالت تمهيدية، من حيث إنها لا يمكن أن ترشح أنواعا بعينها من الطعام لتعزيز الذاكرة. يقول غرودشتاين: «الحقيقة هي أننا ما زلنا نجهل كثيرا. ومن ثم، لا أعتقد أننا مستعدون لتحديد نظام غذائي للمحافظة على صحة المخ، مثلما نعرف نظاما للحفاظ على صحة القلب».
إلا أن الأطباء اكتشفوا أن الأطعمة المفيدة للقلب ربما تفيد المخ أيضا. فربما تساعد حماية الأوعية الدموية باتباع نظام غذائي مفيد لصحة القلب في حماية المخ أيضا. «لقد ظهر أن كثيرا من عوامل الخطر المرتبطة بالقلب والأوعية الدموية عوامل خطر للإصابة بالخرف، بما فيه الخرف الناتج عن مرض الزهايمر»، يقول الدكتور مارشال.
وعندما تتبع نظاما غذائيا مفيدا لصحة القلب تنخفض فيه نسبة الدهون المشبعة، فأنت تقلل من خطر إصابتك بارتفاع ضغط الدم والسكري والبدانة، وجميعها أمراض يعتقد أنها تسهم في الإصابة بفقدان الذاكرة.
إذن، ما مكونات النظام الغذائي المفيد لصحة القلب؟ إنها مماثلة تماما للمكونات التي يضمها نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي، مما يحمل أقوى دليل على إمكانية التدخل باتباع نظام غذائي معين للحفاظ على الذاكرة، على حد قول الدكتور مارشال.
يضم نظام البحر المتوسط الغذائي:
* فواكه وخضراوات
* خبزا وأطعمة مصنوعة من حبوب كاملة
* بقولا ومكسرات
* زيت زيتون
* قدرا محدودا جدا من اللحوم الحمراء
* عددا لا يزيد على أربع بيضات أسبوعيا
* المكملات والذاكرة
* تنتشر مزاعم بأن عددا من المكملات الغذائية تساعد في تحسين الذاكرة والتركيز. وعادة ما تحتوي مثل هذه المنتجات على مزيج من العناصر التي تحفز الذاكرة مثل مضادات الأكسدة وأحماض الأوميغا 3 الدهنية – والتي يوجد بعضها أيضا في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي.
وتكمن المشكلة مع هذه المنتجات في أنها لم تخضه للاختبارات المطلوبة.
يقول الدكتور مارشال: «هناك قدر كبير من المعلومات عن المكملات لا يستند إلى أدلة». ويضيف: «وهذا لا يعني أن بعضها قد لا يكون مفيدا. نحتاج فقط إلى أدلة أفضل». لقد ثبتت فاعلية كثير من المكملات التي تمت دراستها في مقابل عقار وهمي في علاج الخرف الناتج عن الإصابة بالزهايمر أو الوقاية منه.
لويحات ضارة في المخ تتسبب الأنظمة الغذائية التي ترتفع فيها نسبة الكولسترول والدهون في تسريع تكون لويحات البيتا أميلويد beta – amyloid plaques في المخ. وهذه الترسبات اللزجة من البروتين هي السبب في قدر كبير من الضرر الذي يحدث في أدمغة المصابين بالزهايمر.
وسائل أخرى لحماية الذاكرة مع تقدم العمر ليس النظام الغذائي هو الوسيلة الوحيدة للحفاظ على الذاكرة. إذا كنت ترغبين في إبقاء ذهنك حادا مع تقدمك في العمر، اتبعي النصائح التالية:
* راقبي مستوى الكولسترول وسكر الدم وضغط الدم من خلال النظام الغذائي والتمارين الرياضية وتناولي أدوية مثل الستاتين أو حاصرات البيتا إذا كنت بحاجة إليها.
* أقلعي عن التدخين. ربطت مراجعة لدراسات التدخين بزيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
* اذهبي للتمشي يوميا. لقد ثبت ارتباط ممارسة التمارين الرياضية ثلاث مرات أو أكثر أسبوعيا بانخفاض خطر الإصابة بالخرف.
* تعاوني مع طبيبك من أجل جعل وزنك متوافقا مع طولك. يعتبر مؤشر كتلة الجسم الذي يتراوح ما بين 18.5 و24.9 طبيعيا.
* مثال لنظام البحر المتوسط الغذائي
* الإفطار:
* وجبة شوفان من دقيق كامل مع التوت الطازج واللوز أو
* 6 أنصات (الأونصة 29 غراما) من الزبادي يرش عليه عنب بري الغداء
* سلطة متوسطية مع الدجاج المشوي
* قرص من الخبز من الحبوب الكاملة مع ملعقتين كبيرتين من الحمص والطماطم العشاء
* سمك سلمون مشوي مع حساء الطماطم والزيتون والسبانخ السوتيه مع بذور شجر الصنوبر والزبيب وإجاص مسلوق أو
* دجاج مشوي مع ثوم وليمون ونبات الهليون
* المصدر / الشرق الأوسط
