كيف تساعد التمارين مرضى القلب؟
هي تساعد على تفادي أمراض القلب وامراض اخرى .كما تساعدك ممارسة التمارين على الحفاظ على الوزن وتخفيف الضغط النفسي. و بإختصار، ممارسة التمارين تطيل من عمرك وتحسن من أسلوب حياتك.
هناك عدة أسباب لأمراض القلب (او مايعرف باسم عوامل الخطر) ومنها:
· إرتفاع مستوى الكوليسترول
· إرتفاع ضغط الدم
· السمنة
· الإجهاد او الضغط النفسي
· السكري
* تساعد ممارسة التمارين على التخفيف من هذه العوامل حيث:
· تحرق ممارسة التمارين الطاقة فيخف الوزن وتقل الدهون والكوليسترول في الجسم.
· تساعد ممارسة التمارين الناس على التأقلم مع الإجهاد ومكافحة القلق والإكتئاب والإسترخاء.
· قد تساعد ممارسة النشاطات بإنتظام على الحد من خطر الإصابة بسكتة دماغية.
· تساعدنا ممارسة النشاطات بإنتظام على الشعور بالرضى عن أجسامنا.
فهي تقوي العضلات. كما أنها تساعد الأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد على فقدان الوزن. أما بالنسبة للذين لا يعانون من الوزن الزائد فهي تساعدهم على تجنب زيادة الوزن.
· تعطينا التمارين طاقة أكبر عبر زيادة قدرتنا على التحمل، وذلك عبر إطالة الفترة التي نمارس فيها التمارين دون الشعور بالتعب.
· يمكننا ممارسة التمارين الرياضية، كالهرولة والسباحة، بمفردنا مما يمنحنا فرصة التأمل والتفكير بحياتنا دون أن يقاطعنا أحد.
· تساعدنا ممارسة التمارين في مجموعة على التعرف على أشخاص جدد وتحسين حياتنا الاجتماعية.
· تحسن ممارسة التمارين من نوعية نومنا.
* ماهي أنواع النشاط الجسدي؟
يمكن تصنيف الأشخاص حسب مستوى النشاط الجسدي إلى أربع فئات:
1. غير نشيط
2. نشيط بإعتدال
3. نشيط ويمارس التمارين بإنتظام
4. نشيط ويمارس التمارين الهوائية بإنتظام
إن الأشخاص غير النشيطين هم أولئك الذين لا يمارسون التمارين بإنتظام. كما يتجنب الأشخاص غير النشيطين النشاطات الجسدية كالعمل في الحديقة وصعود السلالم . إن الأشخاص غير النشيطين معرضون للإصابة بأمراض القلب.
يدخل الأشخاص النشيطون بشكل معتدل بعض النشاطات الجسدية إلى حياتهم اليومية. ويشمل ذلك العمل في الحديقة وغسل السيارات وتنظيف السجاد بالمكنسة الكهربائية، وصعود السلالم بدلاً من ركوب المصعد، والذهاب إلى مكاتب زملائهم في العمل سيراً على الأقدام بدلاً من الإتصال بهم.
يحتاج الجسم إلى حوالي نصف ساعة إلى ساعة من النشاطات الجسدية يومياً كي يظل صحياً. يساعدك إدخال النشاطات في حياتك اليومية على الحفاظ على نشاطك الجسدي ضمن المستوى المقبول مما يفيد صحتك بشكل كبير.
يجب ممارسة التمارين بنشاط كي يكون القلب سليماً ويضخ الكمية نفسها من الدم بعدد أقل من ضربات القلب. تزداد سرعة النبض بشكل كبير أثناء ممارسة التمارين. تسمى هذه التمارين بالهوائية.
لا تعتبر بعض أنواع التمارين هوائية بالرغم من منافعها الكثيرة. من هذه النشاطات العناية بالحدائق، وكرة المضرب، والمشي على مهل، والبينغ بونغ، والبولينغ، ورفع الأثقال. تشمل التمارين الهوائية الرقص الهوائي وركوب الدراجة الهوائية، والسباحة، والمشي السريع، وصعود السلالم والركض والتجذيف والهرولة.
* نصائح للبدء
إذا كنت نشيطا فيمكنك البدء بممارسة النشاطات الجسدية بإضافة القليل من النشاطات إلى
حياتك اليومية. إليك عشر نصائح:
1. سر إلى الهاتف لتلقي الإتصالات بدلاً من استعمال الهاتف اللاسلكي.
2. إصعد على السلالم للوصول إلى مكان عملك بدلاً من ركوب المصعد.
3. إذهب إلى المركز التجاري سيراً على القدمين بدلاً من الذهاب إليه بالسيارة.
4. إذهب إلى مكتب زميلك في العمل سيراً بدلاً من الإتصال به هاتفياً.
5. إصعد على السلالم في المراكز التجارية والمطار بدلاً من استعمال السلالم الكهربائية.
6. نظف مدخل منزلك بنفسك بدلاً من إستئجار أشخاص آخرين للقيام بذلك.
7. إغسل سيارتك.
8. نظف السجادة بالمكنسة الكهربائية وأكثر من القيام بالأعمال المنزلية بنفسك.
9. إذهب وإستلم طلباتك بنفسك بدلاً من إستلامها عبر خدمة التوصيل.
10. إهتم بحديقتك وقلب تربتها.
* نصائح لممارسة التمارين
إليك عشر نصائح لممارسة التمارين :
1. إختر النشاطات التي تستمتع بها.
2. مارس التمارين الرياضية مدة نصف ساعة كل يوم. يمكنك تقسيم الجلسة الواحدة إلى ثلاث جلسات مدة كل واحدة منها عشر دقائق بدلاً من ممارسة التمارين في جلسة واحدة.
3. إذا لم تمارس التمارين منذ مدة فإبدأ بممارسة التمارين تدريجياً كي تعطي جسمك فرصة الإستعداد للتمارين الأكثر قوة.
4. إبدأ بتمارين التحمية والتمدد قبل ممارسة التمارين الرياضية.
5. مارس التمارين على السرعة التي تناسبك.
6. في نهاية جلسة التمارين خفف سرعتك تدريجياً.
7. مارس تمارين التمدد بعد جلسة التمارين.
8. إذا فاتتك عدة جلسات تمرينية، فيمكنك معاودة التمارين بمستوى أقل من الذي بدأت به.
9. إذا مللت من نشاطاتك الحالية، غير تمارينك.
10. لفقدان الوزن، من الضروري الحد من السعرات الحرارية التي تتناولها بالإضافة إلى ممارسة التمارين.
* تدريبات رفع الأثقال
ينصح جميع البالغين برفع الأثقال التي تسمى أيضاً تدريبات المقاومة. إليك بعض النصائح:
1. مارس تدريبات المقاومة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع وإسترح يوماً واحداً على الأقل بين الجلسات.
2. إبدأ كل جلسة بتمارين التحمية لمدة خمس دقائق.
3. إبدأ بالأثقال التي يمكنك حملها بسهولة.
4. إختر مجموعة مؤلفة من ثمان إلى عشر تمارين تمرن مجموعاتالعضلات الأساسية: الذراعان، والأكتاف، والصدر، وعضلات البطن والظهر والأوراك والرجلين.
5. إتبع تعليمات السلامة المذكورة على المعدات. إسأل عن الإرشادات إذا كنت لا تعلم كيفية إستعمال المعدات.
6. عند ممارسة التمارين إزفر الهواء عند رفع الثقل وإشهقه عندما تعيد الثقل إلى نقطة البداية.
7. كرر كل تمرين عشر إلى خمسة عشر مرة حتى تتعب العضلات نوعاً ما.
8. بعد أن تكسب المزيد من القوة بعد عدة جلسات زد الثقل أو عدد مرات التمارين.
9. لبناء قدرة التحمل لديك زد عدد مرات التمارين دون زياة الثقل.
يستطيع مرضى القلب ممارسة المقاومة طالما أنهم يتنفسون مراراً ويرفعون أثقالاً مقبولة الوزن. يجب أن يستشير جميع مرضى القلب الطبيب عن الرياضيات أو التمارين التي يرغبون بممارستها.
* الرياضة الهوائية (الأيروبيك)
يحتاج جسمنا إلى مزيد من الأوكسجين عند ممارستنا للتمارين. على القلب أن يعمل بجهد وسرعة أكبر لإيصال المزيد من الأوكسجين إلى العضلات.حين يبذل القلب جهد أكبر لإيصال الأوكسجين تزداد سرعة النبض. تسمى أعلى سرعة لخفقان القلب “سرعة النبض القصوى”.تختلف سرعة النبض القصوى بإختلاف السن؛ إن أسرع طريقة لتقدير سرعة النبض الخاصة بك هي عبر طرح سنك من 220. تبلغ سرعة النبض
القصوى بالنسبة لشخص في الأربعين من العمر 220 – 40 = 180 مئةوثمانون ضربة في الدقيقة الواحدة.
إن الهدف من التمارين الهوائية هو زيادة نبض القلب حتى تكون بين خمسين إلى خمس وسبعين بالمئة من سرعة النبض القصوى؛ تسمى هذه “سرعة النبض المستهدفة”. لذا يجب أن تكون سرعة نبض شخص يبلغ الأربعين من العمر بين تسعين ومئة وخمس ثلاثين ضربة في الدقيقة الواحدة أثناء ممارسة التمارين.
قد تحتاج إلى عدة أشهر للوصول إلى سرعة النبض المستهدفة. يمكنك زيادة نبض القلب حتى يصل إلى خمس وثمانين بالمئة من سرعة النبض القصوى أثناء ممارسة التمارين بإنتظام.
يمكنك قياس نبضك عبر تحسس الشرايين السباتية في عنقك أو الشريان الكعبري في معصمك بواسطة الأنامل. عد النبضات التي تشعر بها في خمسة عشر ثانية ثم أضرب النتيجة بأربعة للحصول على سرعة النبض في الدقيقة الواحدة.
إذا كانت سرعة النبض أقل من السرعة المستهدفة فعليك مضاعفة قوة التمارين. أما إذا كانت سرعة القلب أعلى من السرعة المستهدفة فعليك الحد من قوة التمارين.
إذا كنت تشكو من أي حالة صحية فعليك إستشارة الطبيب قبل البدء بأي برنامج تمارين. قد تخفف بعض الأدوية التي تتناولها من سرعة القلب. في هذه الحالة قد تحتاج إلى تعديل سرعة النبض المستهدفة.
* مخاطر ممارسة التمارين
لممارسة التمارين مخاطر قليلة جداً إذا تمت ممارستها بالشكل الصحيح. إليك بعض النصائح لممارسة التمارين بسلامة:
1. إذا كنت تعاني من أمراض القلب أو ولدت مريضاً بالقلب، إستشر طبيبك حول أنواع التمارين التي يمكنك ممارستها.
2. عليك التوقف عن ممارسة التمارين فوراً إذا شعرت بألم أو ثقل في صدرك أو عنقك. فقد يكون ذلك مؤشر مبكر لنوبة قلبية. كما أن الشعور بألم في الكتف أو الذراع الأيسر ليس أمراً طبيعياً أيضاً وقد يشير إلى إقتراب حصول نوبة قلبية.
3. قد تسبب التمارين ضغطاً على المفاصل وألماً في الركبة والكاحل. من الضروري ممارسة التمارين بشكل سليم وعدم إجهاد أي مفصل معين.
4. تعلم إرشادات السلامة الخاصة بمعدات الرياضة.
5. إذا شعرت بالدوار أو الدوخة فذلك يشير إلى الإنهاك الحراري. إذا إرتفعت حرارة الجسم ووقف التعرق فهذا يدل على حصول ضربة حرارة أكثر خطورة . في كلتا الحالتين عليك الإسترخاء وشرب السوائل.
6. في الطقس البارد، إلبس ثياباً دافئة إذا كنت ستمارس التمارين في الخارج.
7. إن إنتعال الأحذية ذات النوعية الجيدة تدبير وقائي يحمي مفاصلك من الإجهاد والألم.
8. إنتظر ساعتين بعد تناول وجبة عادية لممارسة التمارين. إنتظر دقيقة على الأقل بعد
تناول أي شيء لممارسة التمارين.
9. من الضروري إتباع تدابير السلامة أثناء ممارسة التمارين كإرتداء الخوذة عند ركوب الدراجة الهوائية والنظارات الوقائية عند لعب رياضة الراكيت. إستعن بالأضواء الأمامية والخلفية عند ركوب الدراجة ليلاً.
10.إستخدم المنطق عند ممارسة التمارين؛ لا تهرول على طريق زلق، لا تمش في الشوارع المظلمة وغير الآمنة، ولا تركب الدراجة الهوائية في الشوارع المكتظة.
إن الإصابة بنوبة قلبية أثناء ممارسة أمر نادر. إن أكثرمخاطر ممارسة التمارين شيوعاً إصابة المفاصل والقدمين والكاحلين والرجلين نتيجة الإسراف في التمارين. إذا شعرت بالآلم في تلك الأماكن توقف عن التمارين وإسترح!
المصدر/ خاص سيتامول
